DASH Diet:

आजच्या वेगवान जगामध्ये निरोगी जीवनशैली राखणे नेहमीपेक्षा अधिक आवश्यक आहे. जगभरात, लाखो लोक उच्च रक्तदाबाने प्रभावित आहेत, ज्याला उच्च रक्तदाब म्हणून ओळखले जाते, जी वारंवार आरोग्य समस्या आहे. DASH आहार (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) ही एक आहारविषयक धोरण आहे जी केवळ रक्तदाब कमी करण्यासच नव्हे तर एकूणच आरोग्यास चालना देण्यासाठी वैज्ञानिकदृष्ट्या दर्शविली गेली आहे. या पोस्टमध्ये, आम्ही उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी DASH आहार वापरण्याचे सिद्धांत, फायदे आणि उपयुक्त सल्ल्याचे परीक्षण करू.

DASH आहार जाणून घेणे:

नॅशनल हार्ट, लंग आणि ब्लड इन्स्टिट्यूट (NHLBI) ने DASH आहार तयार केला, सुरुवातीला, फक्त औषधांचा वापर न करता उच्च रक्तदाबावर उपचार करण्यासाठी. तथापि, जसजसा वेळ पुढे गेला आहे, अभ्यासाने त्याच्या अधिक आरोग्य फायद्यांवर जोर दिला आहे, ज्यामुळे निरोगी आणि पौष्टिक खाण्याच्या पथ्ये शोधत असलेल्या प्रत्येकासाठी हा एक चांगला पर्याय बनला आहे.

1. फळे आणि भाज्यांवर भर द्या: जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरमध्ये भरपूर प्रमाणात असल्यामुळे, फळे आणि भाज्यांना DASH आहाराचा भाग म्हणून प्रोत्साहन दिले जाते. आपल्या ताटात रंग जोडताना, या पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या मीठ आणि संतृप्त चरबी कमी असतात आणि तरीही आवश्यक पोषक घटक मिळतात.

2. संपूर्ण धान्याची निवड करा: DASH आहारामध्ये तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडसह संपूर्ण धान्य समाविष्ट आहे. संपूर्ण धान्य, प्रक्रिया केलेल्या धान्यांच्या विरूद्ध, त्यांच्यातील फायबर सामग्री टिकवून ठेवते, जे पचनास मदत करते, तृप्तिला प्रोत्साहन देते आणि रक्तदाब कमी करते.

3. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा: कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम ही खनिजे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत करतात असे मानले जाते. आवश्यक पोषक तत्वांच्या पुरेशा प्रमाणात सेवनासाठी, DASH आहार तुमच्या नियमित आहारात कमी चरबीयुक्त किंवा चरबीमुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करण्याचा सल्ला देतो.

चिकन, मासे आणि मसूर यासारख्या दुबळ्या प्रथिनांना DASH आहाराद्वारे प्रोत्साहन दिले जाते, जे मांस पूर्णपणे वगळत नाही. हे मांस पर्याय हृदयासाठी निरोगी पर्याय आहेत कारण त्यांच्याकडे लाल मांसापेक्षा कमी मीठ, कोलेस्टेरॉल आणि संतृप्त चरबी असतात.

5. सोडियमचे सेवन कमी करा: उच्च रक्तदाब सोडियमच्या जास्त सेवनाने संबंधित आहे. DASH आहार उच्चरक्तदाब किंवा जोखीम असलेल्या लोकांसाठी दररोज जास्तीत जास्त 2,300 मिलीग्राम किंवा 1,500 मिलीग्राम मीठाचे सेवन सुचवते. जिथे शक्य असेल तिथे ताजे पदार्थ निवडा, प्रक्रिया केलेले आणि पॅक केलेले पदार्थ टाळा आणि हे पूर्ण करण्यासाठी मीठाऐवजी औषधी वनस्पती आणि मसाले असलेले हंगामात जेवण करा.

DASH आहाराचे काही फायदे आहेत.

1. रक्तदाब कमी करा: अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की DASH आहाराचा अवलंब केल्याने रक्तदाब लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो. या खाण्याच्या पद्धतीचा वापर केल्यानंतर व्यक्तींमध्ये सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब मोजमापांमध्ये घट दिसून आली आहे.

2. हृदयाचे उत्तम आरोग्य: संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि दुबळे मांस यावर DASH आहाराचा भर हृदयासाठी उत्तम असलेल्या खाण्याच्या पद्धतीला प्रोत्साहन देतो. परिणामी, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक यांसारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी विकारांचा धोका कमी होतो.

3. वजन व्यवस्थापन: DASH आहार वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकतो कारण ते पौष्टिक-दाट जेवण आणि भाग नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित करते. हे संतुलित आणि कॅलरी-जागरूक खाण्याच्या शैलीला प्रोत्साहन देऊन निरोगी वजन कमी करण्यास किंवा देखभाल करण्यास मदत करते.

4. वाढीव पोषण आहार: जे लोक DASH आहाराचे पालन करतात ते विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स घेतात. ही आहार योजना निरोगी शारीरिक प्रक्रियांना प्रोत्साहन देऊ शकते, प्रतिकारशक्ती वाढवू शकते आणि एकूण पोषण वाढवू शकते.

1. क्रमिक संक्रमण: आपल्या आहारात थोडेसे समायोजन करून सुरुवात करा, जसे की रोजच्या फळे आणि भाज्यांचे सर्व्हिंग वाढवणे संक्रमण सुलभ करण्यासाठी हळूहळू DASH-सुसंगत जेवणांची संख्या वाढवा.

2. जेवणाचे नियोजन आणि तयारी: प्रत्येक जेवणासाठी तुम्ही खात असलेली फळे, भाज्या, निरोगी धान्ये आणि पातळ मांस यांची यादी तयार करा आणि ते सर्व समाविष्ट असल्याची खात्री करा. हे तुम्हाला दिवसभर ट्रॅकवर राहण्यास आणि चांगले निर्णय घेण्यास मदत करेल.

3. फूड लेबल्स वाचा: भरपूर मीठ असलेल्या प्रक्रिया केलेल्या वस्तू शोधण्यासाठी फूड लेबलवर विशेष लक्ष द्या. कमी-सोडियम पर्याय वापरा आणि शक्य असेल तेव्हा ताजी किंवा हलकी प्रक्रिया केलेली उत्पादने वापरा.

4. औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये चव जोडणे: मीठ न वापरता तुमच्या अन्नात चव वाढवण्यासाठी विविध औषधी वनस्पती, मसाले आणि मसाला वापरून प्रयोग करा. तुळस, कोथिंबीर, सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप आणि जिरे, हळद आणि पेपरिका यांसारख्या ताज्या औषधी वनस्पतींच्या चवीमुळे तुमच्या पाककृतींचा फायदा होऊ शकतो.

5. तुमचा भाग आकार पहा: DASH आहार पौष्टिक-दाट जेवणांना प्रोत्साहन देतो, परंतु भाग व्यवस्थापन अजूनही महत्त्वपूर्ण आहे. जास्त खाणे टाळण्यासाठी आणि निरोगी वजन ठेवण्यासाठी तुमच्या सर्व्हिंगच्या प्रमाणात जागरूक रहा.

6. हायड्रेटेड ठेवा: सामान्य आरोग्यासाठी पुरेसे हायड्रेटेड राहणे महत्वाचे आहे, ज्यामध्ये सामान्य रक्तदाब पातळी राखणे समाविष्ट आहे. तुमचे पेय म्हणून पाणी निवडा आणि अल्कोहोलयुक्त पेयांसह ते मध्यम प्रमाणात सेवन करा.

निष्कर्ष:

DASH आहार ही उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आणि सामान्य आरोग्य सुधारण्यासाठी एक उपयुक्त आणि कार्यक्षम पद्धत आहे. पौष्टिक-दाट जेवणावर भर देऊन, मिठाचा वापर कमी करून आणि संतुलित खाण्याच्या योजनेचा अवलंब करून लोक रक्तदाब कमी करणे, हृदयाचे चांगले आरोग्य आणि उत्तम आरोग्याचा आनंद घेऊ शकतात. आहारातील कोणतेही मोठे बदल करण्यापूर्वी, नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधण्याचे लक्षात ठेवा, विशेषत: तुमची वैद्यकीय स्थिती असल्यास किंवा औषधोपचार करत असल्यास. तुमच्या आरोग्यासाठी आजीवन वचनबद्धता म्हणून DASH आहार स्वीकारून ते तुमच्या मनाला, शरीराला आणि हृदयाला पुरवत असलेल्या फायद्यांचा आनंद घ्या.